Ask Dr Joseph

Wie stärke ich mein Immunsystem?

Das Wichtigste in Kürze

Innere Kräfte stärken und entfalten

Unser Immunsystem ist die zentrale Schutzinstanz des Körpers: ein fein abgestimmtes Netzwerk aus Zellen, Organen und Botenstoffen, das Eindringlinge erkennt und gezielt bekämpft. Damit unsere Abwehrkräfte zuverlässig funktionieren, braucht es eine gesunde Basis: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Aber auch pflanzliche Begleiter wie Echinacea, Holunder oder Hagebutte können die Immunabwehr stärken und zur natürlichen Stärkung der körpereigenen Abwehr beitragen.

Häufig gestellte Fragen zum Immunsystem

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist der biologische Schutzschild unseres Körpers. Es erkennt fremde Eindringlinge wie Viren, Bakterien oder Pilze und schützt uns vor Infektionen. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass körpereigene Zellen nicht angegriffen werden.

Zum Immunsystem gehören unter anderem die Lymphknoten, die Milz, das Knochenmark und der Thymus – sie bilden und aktivieren die Abwehrzellen. Ergänzt wird dieses Netzwerk durch Immunzellen wie Lymphozyten, Makrophagen und Granulozyten sowie durch Botenstoffe, beispielsweise Zytokine. All diese Systeme arbeiten eng zusammen, um Krankheitserreger zuverlässig abzuwehren und für unser Wohlbefinden zu sorgen.

Angeborenes und erworbenes Immunsystem

Unser Immunsystem besteht aus zwei eng miteinander verbundenen Teilen, die gemeinsam für Schutz und Anpassungsfähigkeit sorgen. Während das eine sofort reagiert, lernt das andere im Laufe des Lebens dazu. So entsteht ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus schneller Reaktion und gezielter Abwehr:

Angeborene Abwehr: Reagiert sofort auf Eindringlinge – unspezifisch, aber schnell
Erworbene Abwehr: Entwickelt sich durch Kontakt mit Erregern und speichert Abwehrinformationen (man spricht auch vom „Immun-Gedächtnis“)

Gut zu wissen:

Eine Immunreaktion läuft meist in mehreren Schritten ab: Erkennung des Erregers, Aktivierung der Abwehrzellen, Bekämpfung und anschließende Regeneration. Studien zeigen, dass ein gut trainiertes Immunsystem schneller reagiert und Infektionen oft milder verlaufen lässt (Quelle: Natea et al., 2020).

Was schwächt das Immunsystem?

Das Immunsystem wird vor allem durch Stress, Schlafmangel, Rauchen, ungesunde Ernährung, Umweltgifte und bestimmte Medikamente geschwächt.

Diese Faktoren stören die Regeneration der Abwehrzellen, erhöhen Entzündungswerte im Körper und bringen das natürliche Gleichgewicht aus der Balance. Oft wirken sie unbemerkt im Alltag: etwa durch Dauerstress, zu wenig Erholung oder unbewusste Belastungen. Etwas Achtsamkeit kann jedoch helfen, derartige Einflüsse schnell zu erkennen und aktiv gegenzusteuern.

Chronischer Stress

Dauerhafter Stress erhöht die Cortisolwerte: ein Stresshormon, das Entzündungsprozesse hemmt und gleichzeitig die Aktivität von Abwehrzellen unterdrückt. Wie eine Meta-Analyse (Segerstrom & Miller, 2004) zeigt, kann chronischer Stress die Immunleistung stark senken. Kleine Pausen, Meditation, regelmäßige Spaziergänge und Sport können helfen, das Cortisol im Körper zu reduzieren und die Immunabwehr zu stärken.

Schlafmangel

Während des Schlafs regeneriert sich das Immunsystem. Andersherum führt Schlafmangel zu einer verringerten Produktion von Antikörpern. Bereits eine Woche mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht kann, laut einer Studie der University of California, die Anfälligkeit für Infekte deutlich erhöhen.

Rauchen, Umweltgifte und Medikamente

Dass Zigaretten, Alkohol und Umweltgifte unsere Gesundheit und unser Immunsystem negativ beeinträchtigen, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Sie führen zu oxidativem Stress, belasten die Entgiftungsorgane und behindern so die natürliche Regeneration der Abwehrzellen. Genauso können Antibiotika, wenn sie ohne ärztliche Notwendigkeit eingenommen werden, die Darmflora schwächen – und damit rund 70 Prozent unserer Immunzellen.

Was schwächt das Immunsystem am meisten?

Dauerstress und Schlafmangel
Nikotin und übermäßiger Alkoholkonsum
Bewegungsmangel
Nährstoffarme, zuckerreiche Ernährung
Übertriebene Hygiene und häufige Antibiotikagabe

Wie erkenne ich, ob mein Immunsystem geschwächt ist?

Ein geschwächtes Immunsystem zeigt sich vor allem durch eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte: zum Beispiel, wenn Erkältungen häufiger oder langwieriger verlaufen als gewohnt.

Auch ständige Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten oder eine verzögerte Wundheilung können auf eine geschwächte Abwehr hinweisen. Der Körper sendet solche Signale frühzeitig. Nun gilt es, gut darauf zu hören!

Übrigens: Besonders Kinder, Senior:innen und Schwangere gelten als anfälliger, da ihr Immunsystem entweder noch nicht vollständig ausgereift oder durch hormonelle und altersbedingte Veränderungen geschwächt ist.

Unser Experten-Tipp:

Mit einem schwachen Immunsystem ist nicht zu spaßen. Wer über Wochen ständig müde ist, oder immer wieder krank wird, sollte daher unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Nach einer Krankheit ist es außerdem wichtig, das Immunsystem gezielt aufzubauen: Durch frische Luft, leichte Bewegung, vitaminreiche Kost und ausreichend Flüssigkeit bekommen die geschwächten Abwehrkräfte Unterstützung.

Typische Symptome eines geschwächten Immunsystems

Ein geschwächtes Immunsystem macht sich oft schleichend bemerkbar. Wer die folgenden Anzeichen bei sich bemerkt, sollte genauer hinhören, denn sie können Hinweise darauf sein, dass die Abwehrkräfte Unterstützung brauchen:

Häufige Erkältungen oder Infekte
Anhaltende Erschöpfung
Erhöhte Infektanfälligkeit in Stressphasen
Trockene Schleimhäute oder Haut
Langsame Regeneration nach Krankheit

Wie kann ich mein Immunsystem aufbauen?

Das Immunsystem lässt sich langfristig stärken, indem man seine natürlichen Abwehrmechanismen gezielt unterstützt.

Aber wie stärke ich mein Immunsystem genau? Entscheidend sind ein gesunder Lebensstil, eine nährstoffreiche Ernährung und der bewusste Umgang mit Stress. Pflanzliche Mittel, Vitamine und hochwertige Öle können diesen Prozess zusätzlich fördern, indem sie Zellen schützen und Entzündungen entgegenwirken.

Ein starkes Immunsystem entsteht jedoch nicht über Nacht. Im Gegenteil: Es braucht Pflege, Zeit und innere Balance. Regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf und frische Luft fördern die Regeneration der Abwehrzellen und helfen, die körpereigene Schutzfunktion dauerhaft zu stabilisieren. Der Begriff „Immunsystem stärken“ meint in der Medizin daher weniger eine schnelle Akuthilfe, sondern vielmehr die ganzheitliche Unterstützung der körpereigenen Abwehrkraft.

„Boostern“ – was wirklich dahintersteckt

Wie stärke ich mein Immunsystem? Vielleicht mit einem „Immunsystem Booster“?

Was nach einem schnellen Energieschub klingt, ist allen voran eine klangvolle Formulierung aus dem Marketing. Denn: Das Immunsystem lässt sich nicht kurzfristig „überaktivieren“ oder auf Knopfdruck stärken. Stattdessen braucht es Zeit, Ruhe und konstante Pflege. Entscheidend sind die Balance und ein ganzheitlich gesunder Lebensstil.

3 Immunsystem-Helfer im Schnellcheck

Rund um das Immunsystem kursieren viele Tipps, Hausmittel und vermeintliche Wundermittel. Doch was ist wirklich dran? Wir klären auf:

Vitamin C: Studien belegen, dass Vitamin C Erkältungen nicht verhindern, aber ihre Dauer leicht verkürzen kann (z. B. Hemilä & Chalker, 2013).
Zink: Unterstützt die Zellteilung und kann die Immunantwort positiv beeinflussen.
Hühnersuppe: Liefert Flüssigkeit, Elektrolyte und Cystein – sie kann Symptome lindern, ist aber kein Wundermittel.

Welche Lebensmittel unterstützen die Immunabwehr?

Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, unterstützen die Immunabwehr am effektivsten.

Eine vollwertige, pflanzenbetonte Ernährung liefert die Bausteine, die das Immunsystem für seine Arbeit braucht. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Omega-3-Fettsäuren stärken die Immunzellen, fördern die Regeneration und schützen vor oxidativem Stress. Wer regelmäßig frische, unverarbeitete Lebensmittel wählt, legt damit eine optimale Grundlage für starke Abwehrkräfte und mehr Vitalität.

*Weniger ist mehr: Dieses Motto gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel. Denn obwohl sogenannte „Supplements“ stark in Mode sind, sollten sie immer nur gezielt (und idealerweise nach ärztlicher Empfehlung) eingesetzt werden. Nur dann können sie den Körper sinnvoll unterstützen. Ein „Zuviel“ an Vitaminen oder Spurenelementen kann das Immunsystem hingegen überreizen und sogar gegenteilige Effekte haben.

Setzen Sie beim Einkaufen und Kochen auf folgende Dinge:

Frisches Obst und Gemüse, besonders Kohlgemüse, Beeren und Zitrusfrüchte
Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Knoblauch, Senf und Kren
Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt)
Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen, Leinsamen oder Fisch

Vermeiden Sie wenn möglich:

Zuckerreiche Lebensmittel und Weißmehlprodukte
Übermäßigen Konsum von Milchprodukten (kann die Schleimbildung fördern)
Stark verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen und Transfetten

Pflanzliche Mittel und Hausmittel

Die Natur bietet viele wertvolle Wirkstoffe, die das Immunsystem auf sanfte Weise unterstützen und seine natürliche Funktion stärken können. Viele dieser Heilpflanzen werden seit Jahrhunderten verwendet und haben sich in der traditionellen Anwendung bewährt. Hier eine Auswahl natürlicher Begleiter, die Körper und Abwehr harmonisch unterstützen:

Echinacea kann die Dauer und Schwere von Erkältungen leicht verringern
Propolis wirkt antibakteriell und antiviral und unterstützt den Schutz vor Infektionen
Holunderbeeren sind reich an Antioxidantien und Vitamin C, die freie Radikale neutralisieren und die Abwehrkräfte stärken
Hagebutte enthält natürliche Polyphenole und Vitamin C, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen
Schwarzkümmelöl liefert wertvolle Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmend und immunregulierend wirken können

Hagebutten enthalten Vitamin C und unterstützen das Immunsystem.

Was bringen ätherische Öle und Inhalationen?

Ätherische Öle aus Thymian, Ravintsara oder Zitroneneukalyptus können in der Erkältungszeit wohltuend wirken und die Atemwege befreien.

Ihnen wird eine antibakterielle und schleimlösende Wirkung nachgesagt, die das Wohlbefinden unterstützen kann. Besonders effektiv sind sanfte Inhalationen mit heißem Wasser oder Aromadiffusoren, die die ätherischen Öle gleichmäßig im Raum verteilen. Wichtig dabei: Verwenden Sie immer hochwertige, naturreine Öle und achten Sie auf Ihre individuelle Sensibilität.

Wie wirkt sich Sport auf das Immunsystem aus?

Regelmäßige Bewegung – am besten an der frischen Luft – verbessert die Durchblutung und den Sauerstofftransport.

Moderate Aktivität aktiviert Abwehrzellen und senkt Stresshormone. Besonders Ausdauersportarten wie Spazieren, Radfahren oder Yoga stärken das Immunsystem nachhaltig. Übermäßiges Training hingegen kann es vorübergehend schwächen. Entscheidend ist, wie so häufig, das richtige Maß: Bewegung soll fordern, aber nicht überfordern.

Fertig mit dem Sport? Dann helfen kleine Achtsamkeitsrituale, Meditationen oder Zeit in der Natur, um die innere Ruhe zusätzlich zu fördern. Studien zeigen zum Beispiel, dass schon etwa 20 Minuten in der Natur den Cortisolspiegel messbar senken (Quelle z.B. Frontiers in Psychology, 2019).

Unser Experten-Tipp:

Wer im (moderaten) Sonnenschein trainiert, stärkt das Immunsystem gleich doppelt. Sonnenlicht fördert die körpereigene Bildung von Vitamin D: Dieses ist für die Aktivität der Immunzellen und die Regulation von Entzündungen unverzichtbar. Bereits 15–30 Minuten Sonnenlicht täglich unterstützen einen stabilen Vitamin-D-Spiegel und tragen so zu einer starken Abwehr bei. Doch aufgepasst: Verwenden Sie am besten immer eine hochwertige Sonnencreme, um Ihre Haut optimal zu schützen.

Regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft stärken das Immunsystem.

Schon 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht täglich unterstützen die Vitamin D Bildung im Körper und das Immunsystem.

Wie beeinflusst Schlaf das Immunsystem?

Schlaf hat einen direkten Einfluss auf unsere Abwehrkräfte: Er kann es stärken, aber auch schwächen.

Während ausreichender Schlaf die Bildung und Aktivität von Immunzellen fördert, führt Schlafmangel zu einer verminderten Abwehrleistung.

Studien zeigen, dass Schlafmangel die Produktion bestimmter Abwehrzellen hemmt und Entzündungsprozesse fördern kann (siehe z. B. Garbarino et al., 2021). Wer regelmäßig sieben bis acht Stunden schläft, unterstützt nicht nur die körperliche Erholung, sondern auch eine stabile, widerstandsfähige Immunabwehr.

Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag unterstützen die körperliche Erholung und stärken das Immunsystem.

Die vier Säulen starker Abwehr

Wie stärke ich mein Immunsystem? Diese vier Säulen zur Immunstärkung sollte Sie stets im Hinterkopf behalten:

Ausgewogene Ernährung
Regelmäßige Bewegung
Ausreichend Schlaf
Achtsamer Umgang mit Körper und Geist

Welche Rolle spielt der Darm (Mikrobiom) bei der Immunabwehr?

Der Darm ist eines der wichtigsten Organe für ein starkes Immunsystem: Hier sind rund 70 Prozent aller Immunzellen aktiv.

Er entscheidet, welche Stoffe in den Körper gelangen dürfen und welche abgewehrt werden. Ein gesundes Mikrobiom, also die Gesamtheit der Darmbakterien, schützt vor Krankheitserregern, stärkt die Schleimhäute und reguliert Entzündungsprozesse.

*Wie stärke ich mein Immunsystem? Bei der Antwort auf diese Frage sollte die Ernährung immer berücksichtigt werden: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist die beste Grundlage für ein starkes Mikrobiom und damit auch für ein starkes Immunsystem.

Frisches Gemüse mit wertvollen Vitaminen und Ballaststoffen stärkt die Darmflora und das Immunsystem.

Wie kann man die Darmflora stärken?

Eine gesunde Darmflora lässt sich vor allem über die Ernährung und den Lebensstil gezielt stärken.

Besonders wichtig sind Ballaststoffe, die als „Futter“ für nützliche Darmbakterien dienen: Sie stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Vielfalt dieser „guten“ Bakterien und unterstützt damit die körpereigene Abwehr auf natürliche Weise.

Auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi liefern wertvolle probiotische Kulturen, die das Gleichgewicht im Darm stabilisieren. Wer zusätzlich auf ausreichend Bewegung, Stressabbau und eine bewusste Essroutine achtet, schafft ideale Bedingungen für ein starkes, widerstandsfähiges Mikrobiom.

Probiotika und Präbiotika für den Darm

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge positive Effekte auf die Gesundheit haben können. Sie finden sich beispielsweise in Joghurt oder fermentierten Lebensmitteln.

Präbiotika hingegen sind unverdauliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Inulin aus Chicorée. Sie gelten als Nahrung für Probiotika und fördern deren Wachstum.

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika sind essenziell für die Stabilität der Darmflora. In einer gesunden Darmflora kommen Probiotika und Präbiotika in natürlicher Vielfalt vor und sorgen gemeinsam für ein stabiles, widerstandsfähiges Mikrobiom.